Krop

Home/Krop

KROP OG ERGONOMI

Kroppens naturlige bevægemønster
Ergonomi handler om at indrette sig på en måde, der er bekvem og planlægge arbejdet hensigtsmæssigt. Det vil sige at tage udgangspunkt i kroppens naturlige bevægemønster, så led og muskler ikke bliver overbelastede og arbejder i uhensigtsmæssige stillinger. Kroppen kan nemlig holde til rigtig meget, sålænge man bruger sin sunde fornuft.

Gode råd til kroppen
Her på siden finder du gode råd til, hvordan du bedst bruger kroppen i køkkenet.

SE E-LÆRINGSFILMEN

E-læringsfilmen Krop og Køkken viser små film fra arbejdssituationer i køkkenet. Du kan både se, hvilke arbejdsstillinger der belaster muskler og led, og hvilke der er mindre belastende.

Se filmen

BEVÆGELSE OG HOLDNING
Kroppen har bedst af at være i bevægelse. Når vi sidder eller står stille i mange timer, mindsker vi blodgennemstrømningen i musklerne. Resultatet kan være hævede underben, ankler og fødder. Desuden giver mangel på bevægelse øgede spændinger og derved risiko for smerter i muskler og led.

Brug kroppen – også i fritiden
Du kan mindske din risiko for hævede ben og fødder ved at bevæge dig, når det er muligt, fx i pauser eller ved at skifte opgaver i løbet af dagen. Hvis du også styrker din krop i fritiden og er i god fysisk form, kan din krop bedre klare arbejdet.

Stå dynamisk
Det er svært at undgå at stå meget i et køkken. Derfor er det vigtigt, at du står dynamisk med udgangspunkt i, hvad vi kalder Den gode udgangstilling. Det vil sige:

  • Stå med lige meget vægt på begge fødder og med let afstand mellem benene.
  • Slap af i knæ og hofter og bøj lidt i knæene.
  • Slap af i skuldrene.
  • Spænd musklerne i maven, så du holder bækkenet på plads.
  • Hold albuerne ind til kroppen.
  • Træk hagen ind, så nakken bliver lang.
  • Vend altid næse, fødder og hofter samme vej.

Print listen ud og hæng den op

Når vi bøjer let i knæene, låser vi ikke i hofte og lænd. På den måde står vi mere dynamisk og mindre fastlåst.

Gå naturligt
Når du går naturligt, undgår du at overstrække og dermed belaste knæene unødigt.

Sko
Arbejdssko med hælkappe er en rigtig god idé. Så sidder skoene fast på fødderne. Når dine sko sidder fast på fødderne, vil du træde ned på hælen og gå i det naturlige gangmønster. På den måde bruger du lårmusklen, hvilket aktiverer venepumpen og giver bedre stødabsorbering.

Sko med hælkappe

Sko med hælkappe sidder godt fast på fødderne, og medvirker til at du kan gå naturligt

Hvis du går i sko uden hælkappe, kan du komme til at holde fast i skoen med tæerne og træde ned på forfoden, hvilket resulterer i, at du overstrækker dine knæled.

Sko uden hælkappe

Sko uden hælkappe kan medvirke til, at du spænder i tæer og fødder og overstrækker dine knæled

Vægt
Smerter i hofte og knæ kan forværres af overvægt. For nogle gør det en forskel at tabe bare fem kilo.

Større overvægt kan give problemer med at bære og løfte en byrde tæt på kroppen. Jo længere du skal række for at bære og løfte, jo tungere føles byrden, og jo mere belaster du nakke, skuldre og ryg. Overvægt kan således, på linje med forkert arbejdsstilling, uhensigtsmæssig indretning og dårlig kropsholdning, være en belastningsfaktor og kan desuden øge risikoen for hurtig nedslidning.

Gode råd der gavner nakke, skuldre og ryg

  • Byt opgaver. Selv om du er verdensmester i at skrælle æbler, skal du ikke gøre det hele dagen. Byt med dine kolleger, så du ikke belaster nakke og skulder i flere timer.
  • Find den rigtige arbejdshøjde. Er arbejdsbordet  for højt til dig, så justér det, så du ikke skal spænde i skuldrene.
  • Flyt tingene tættere på. Sørg for, at du kan nå de ting, du skal arbejde med, uden at række så langt, at det belaster din skulder. Læs mere under fanebladet Indretning og Planlægning ovenfor. Se evt. arbejdstilsynets vejledning om indretning og inventar
  • Stå rigtigt. Øv dig i et stå i den gode udgangsstilling (se billedet og videoen til højre her på siden). Det vil sige – tjek, at du står med let bøjede knæ og med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Slap af i skuldrene og hold albuerne ind til kroppen.
  • Hold dig varm. Hvis du fryser, spænder du automatisk i nakke og skuldre.
  • Lav elastikøvelser flere gange om ugen – gerne hver dag i mindst en af dine pauser.
  • Husk at bevæge dig, når du har fri.

Print listen ud og hæng den op

Øvelse for nakke og skulder
Undgå stiv nakke og ømme skuldre. Prøv denne enkle øvelse, som styrker dine muskler i nakke og skulder. Ved at lave øvelsen øger du blodtilførslen og derved iltningen af musklerne.

Øvelse for den store nakke-skuldermuskel

Læs her

Få mere at vide

Det er aldrig for sent at forbedre muskelstyrke og kondition. Hvis du styrketræner, bliver du bedre til at klare fysisk betonet arbejde. Hvis du træner din kondition, bliver du mere udholdende.
Læs her

Den gode udgangsstilling

Den gode udgangsstilling


Den gode udgangsstilling

Den gode udgangsstilling

Sæt skulderbladene på plads
Sæt skulderbladene på plads

INDRETNING OG PLANLÆGNING
Det er vigtigt for din krop, at du indretter dit arbejdssted, så du har alting tæt på dig og ikke skal række langt mange gange. På den måde mindsker du overbelastningen af arme, skuldre og ryg.

Rækkeafstand
Arbejdstilsynet definerer det normale arbejdsområde på et bord som 17 til 29 cm fra bordets forkant og det maksimale arbejdsområde op til 41 cm fra forkanten. Se e-læringsfilmen om rækkeafstand

Et A4-ark
Anbefalingen er at arbejde mest i det normale arbejdsområde og kun kort tid i det maksimale område. Du kan som huskeregel tænke på et A4 ark:

  • Du kan arbejde inden for A4 arket på den smalle led, hvis dine arme ikke er understøttede.
  • Du kan arbejde inden for A4 arket på den lange led, hvis dine arme er understøttede.

ArbejdshøjdeDet er vigtigt for dine muskler og led, at du arbejder i den højde, der passer til dig. Hvis du fx bruger en kniv i en forkert bordhøjde, går det ud over håndled, albue, skulder og nakke, fordi du kommer til at arbejde i en forkert vinkel.

Find den rigtige bordhøjde

  • Find det punkt, der er midt mellem din albue og midten på dit lår. Det er nemmest, hvis du får en kollega til at hjælpe dig.
  • Punktet vil typisk være mellem 85 og 95 cm over gulvet.
  • Når du står i korrekt højde, skal du kunne stå med let adskilte ben og armene i en vinkel, der gør, at du kan arbejde uden at trække skuldrene op.
  • Der skal være plads til dine fødder og knæ under eller ved bordet.

Undgå for mange løft, hvor du skal række armene i eller over skulderhøjde for at nå noget. Mange løft omkring skulderhøjde belaster nakke, skuldre og ryg. Se e-læringsfilmen om høje og lave løft

Gode råd der gavner din ryg:

  • Brug hæve/sænkebordet og find den rigtige arbejdshøjde. Undgå for lav højde, så du ikke skal bøje i ryggen.
  • Stå rigtigt. Stå med let bøjede knæ og med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Slap af i skuldrene og hold albuerne ind til kroppen.
  • Flyt fødderne. Undgå vrid og skæve løft ved at flytte dig selv, så din næse og dine skonæser peger i samme retning.
  • Brug løfteteknik. Bøj i knæ og hofter. Tag godt fat, og hold det du skal løfte tæt på kroppen. Løft ved at strække knæ og hofter. (Se billedet nedenfor)
  • Brug hjælpemidler. Orientér dig i de tilgængelige hjælpemidler, når du skal udføre belastende arbejde. Brug fx rulleborde, når du skal skubbe og trække.
  • Brug kroppen – også i fritiden. Gå, løb, svøm, dans eller tag cyklen mindst en halv time hver dag.

Print listen ud og hæng den op

God løfteteknik, hvor du bøjer i knæ og hofter, tager godt fat i det, du skal løfte, og hold det tæt til kroppen, mens du strækker knæ og hofter.

God løfteteknik er, når du bøjer i knæ og hofter, tager godt fat i det, du skal løfte, og holder det tæt til kroppen, mens du strækker knæ og hofter.

Øvelse der styrker musklerne mellem skulderbladene
Meget arbejde i køkkenet foregår fortil. Derfor bliver musklerne foran stærke. Øvelsen her styrker musklerne bagpå og er med til at skabe balance og en bedre holdning.

Øvelse for musklerne mellem skulderbladene

Læs her

Få mere at vide

Ved fysisk tungt arbejde er det særligt vigtigt at løfte, trække og skubbe hensigtsmæssigt. Læs Arbejdstilsynets vejledning i løft, træk og skub her
Læs her

Rækkeafstand

Arbejdstilsynets vejledning i rækkeafstand

Her bøjer den køkkenprofessionelle medarbejder sig for meget ned til transportbåndet på hotfillmaskinen, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Det er mere hensigtsmæssigt at vente på, at hotfillposerne kommer op i den rigtige højde, inden man tager poserne af transportbåndet.

Det er mere hensigtsmæssigt at vente på, at hotfillposerne kommer op i den rigtige højde, inden man tager poserne af transportbåndet.

ARBEJDSTEKNIK
Du kan aflaste dine muskler og led ved at tænke dig om, inden du går i gang, planlægge arbejdet og bruge de mest hensigtsmæssige arbejdsteknikker.

Hold rigtigt på redskabet
Hold rigtigt på redskabet, så du ikke overbelaster tommelfingerens grundled. Når du øser op, rører i en gryde eller udportionerer, skal du holde på redskabet med øksegreb eller bruge en tohånds paddel, hvis gryden er stor. Se e-læringsfilmens afsnit om ensidigt belastende arbejde

Brug to hænder
Brug begge hænder, når du fx sætter bakker på en vogn. På den måde belaster du dine fingre, håndled og underarm mindre. Ungå at bruge pincetgreb – det belaster nemlig fingrenes led, især tommelfingerens grundled.

Løft rigtigt
Stå altid tæt på og lige foran den byrde, du skal løfte. Forestil dig, at dine hænder er kroge, der kun griber om byrden, men det er de store muskler i lårene, der skal løfte den. Så belaster du ikke nakke- og skuldermusklerne. Sørg for at have en skuldersbredde mellem fødderne. Du kan evt stille den ene fod lidt længere fremme end den anden og få en bedre balance. Hvis I har en lift, der kan tippes, så brug den, når I skal løfte og hælde fra store røreskåle og gryder. Se e-læringsfilmens afsnit om løft

Byt opgaver
Det er vigtigt for din krop, at du ikke laver de samme bevægelser i mange timer hver dag. Inddrag evt arbejdsmiljøgruppen og aftal med dem, hvordan I kan lave en arbejdsrotationsplan.

Gode råd der gavner dine hænder og arme

  • Brug forskellige redskaber eller maskiner til at at skære, skrælle og snitte.
  • Rør med begge arme. Tag fat om røreskeen med begge hænder og rør som om, du ror en kano. Brug automatiske rørearme, hvis I har dem.
  • Sørg for, at du kan nå, hvad du skal bruge. Hav alting inden for rækkevidde, så du ikke skal strække arme og hænder.
  • Løft rigtigt, så mindsker du belastningen på nakke og skulder
  • Arbejd i den rigtige højde. Justér arbejdsborde og gryder, så du kan arbejde med lige ryg, afslappede skuldre og albuerne ned langs siden.
  • Brug begge hænder, når du skal skubbe en madvogn eller trække et rullebord.
  • Byt opgaver. Undgå at røre, skære og snitte hele dagen, så du ikke belaster de samme muskler, led og sener i mange timer.
  • Stræk og bøj fingrene, når du går uden noget i hænderne.

Print listen ud og hæng den op

Øvelser for underarmens muskler
Hvis du har mange smerter i hænder og arme, skal du aflastes og have andre opgaver. Men du kan også styrke dine hænder, håndled og arme med nogle enkle øvelser fx med elastik

Øvelse for underarmens muskler

Læs her

Få mere at vide

Der er flere ting, du kan gøre for at undgå at overbelaste dine hænder og håndled. Læs arbejdstilsynets vejledning i arbejdsrelateret muskel og skeletbesvær.
Læs her

Pincetgrebet, som vist her på billedet, belaster fingre, hånd og underarm

Pincetgrebet, som vist her på billedet, belaster fingre, hånd og underarm

Brug i stedet for begge hænder, når du skal løfte og bære

Brug i stedet for begge hænder, når du skal løfte og bære

Dette greb belaster tommelfingeren

Dette greb belaster tommelfingeren

Dette greb, som er muligt på de ergonomiske opøsere belaster langt mindre

ØVELSER
Du kan forebygge nedslidning, hvis du planlægger dit arbejde, indretter dig hensigtsmæssigt og bruger de rigtige redskaber og hjælpemidler. Du kan også styrke dine muskler og led med nogle enkle øvelser, som du kan bruge sammen med kollegerne på arbejdspladsen eller for dig selv derhjemme. Det behøver kun at tage 5-10 minutter.

Gode råd til øvelserne

  • Start blidt op og gentag kun den enkelte øvelse 5-10 gange. Når du er blevet stærkere, kan du øge antallet til 20 gentagelser.
  • Vær realistisk og start med at udføre øvelserne 2-3 gange ugentligt. Lægger du for hårdt ud, risikerer du at miste motivationen. Når først øvelserne er blevet en fast del af din arbejdsuge, kan du øge antallet og udføre øvelserne hver dag eller flere gange dagligt.
  • Arbejd i et roligt tempo, så du ikke overbelaster din krop under øvelserne.
  • Hold pauser mellem øvelserne og vær opmærksom på at lave en klar skelnen mellem øvelse og pause. Hver pause skal vare lige så længe som den foregående øvelse.
  • Husk at trække vejret undervejs.

Det er helt normalt at blive lidt øm af at udføre øvelserne. Særligt i starten. Men øvelserne skal ikke give dig stærke smerter. Sker dette, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut.

Den gode udgangsstilling
Den gode udgangsstilling
Sæt skulderbladene på plads
Sæt skulderbladene på plads
Øvelse for den store nakke skuldermuskel
Øvelse for den store nakke skuldermuskel
Øvelse for musklerne mellem skulderbladene
Øvelse for musklerne mellem skulderbladene
Øvelse for musklerne der styrer armen
Øvelse for musklerne der styrer armen
Øvelse for underarmens muskler
Øvelse for underarmens muskler
Øvelse for læg og skinneben
Øvelse for læg og skinneben
Øvelse for balder og lår
Øvelse for balder og lår
Læs her

Få mere at vide

Ved fysisk tungt arbejde er det særligt vigtigt at løfte, trække og skubbe hensigtsmæssigt. Læs Arbejdstilsynets vejledning i løft, træk og skub her
Læs her